MENTALES TRAINING

Entscheiden

Marathon oder Halbmarathon?
Zürich oder Berlin? April oder Juni?

Unsere Entscheidungen werden von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Wem vor lauter Optionen der Kopf schwirrt, dem helfen Papier und Stift, starke Entscheide zu treffen.

Ziele setzen

Ziele lassen sich unterschiedlich einteilen und definieren - nach Hierarchie, Zeitspanne oder Art.

Wenn Ziele schriftlich festgehalten sind, fällt es leichter, mögliche Stolpersteine zu erkennen und Strategien zu entwickeln, diese zu überwinden.

Training durchziehen

Ausdauer ist gefragt im Marathonlauf - nicht nur für die 42,195km, sondern auch für die vorgelagerte Trainingsphase.

Wie gelingt es, diese intensive Vorbereitungszeit durchzuhalten? Fünf Punkte helfen dir dabei, deinen Trainingsplan durchzuziehen.

Regeneration

Ohne sie läuft gar nichts! Erholung ist die Voraussetzung für sportlichen Erfolg.

Entsprechend wichtig ist es, Regenerationszeiten in den Trainingsplan zu integrieren. Mehr über verschiedene Formen der Erholung erfahrt ihr in diesem Beitrag.
‍

Die drei guten Dinge des Trainings

Indem du täglich über mindestens «drei gute Dinge» nachdenkst, die im Zusammenhang mit dem Lauftraining stehen, kannst du das Wohlbefinden im Training steigern.

Lächle

Lächeln verbessert nicht nur dein Lauferleben, sondern auch deine Laufökonomie. Das heisst, du verbrauchst weniger Sauerstoff bei gleicher Leistung. Zu diesem Schluss kommt eine neue Studie. Wir fassen die Resultate zusammen.

Visualisieren

Wenn man sich etwas intensiv vorstellt, steigt die Motivation, das im Geist erlebte auch tatsächlich real zu erfahren. Sportler/innen können sich diese Technik zu Nutze machen, um zum Beispiel die Motivation zu steigern oder eine bestimmte Lauftechnik zu erlernen. Wie Visualisieren genau geht, erfährst du hier.

Aufmerksamkeits-steuerung

Die Aufmerksamkeit ist ein wesentlicher Punkt im Training und im Marathonlauf selbst.

Rennplan

Ein persönlicher Rennplan kann helfen, die Etappen planbar zu machen und den Lauf zu strukturieren.

Positive Selbstgespräche

Selbstgespräche begleiten uns auf Schritt und Tritt. Und gerade wenn Situationen anstrengend und herausfordernd werden, wie im Marathonlauf, treten auch gerne negative Gedanken auf. Positive Selbstgespräche helfen dir, diesen zu begegnen und deine Motivation hoch zu halten. Wie das geht, erfährst du hier.

Königsdistanz

Was gehört alles in den Rucksack eines Marathoni? Ein optimaler Trainingsplan, die richtige Ernährung, gute Gesundheit, klar! Aber nicht zuletzt braucht's auch den Kopf, weiss Pia Wertheimer, zehnfache Marathonabsolventin.

Potenzial ausschöpfen

Monate des Trainings liegen zurück, das Potenzial ist aufgebaut. Jetzt geht es darum dieses auch verlässlich abzurufen. Sportpsychologe Jörg Wetzel gibt Tipps, worauf in den Tagen vor dem Wettkampf zu achten ist.

Mentale Stärke: Dein Schlüssel zum Erfolg

Marathonlaufen ist mehr als reine körperliche Fitness – dein Kopf entscheidet mit, wie du den Lauf erlebst und deine Ziele erreichst. Mentale Stärke ist trainierbar und sollte genauso ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein wie deine Laufeinheiten.

Nutze die sportpsychologischen Tipps und Übungen des IAP Institut für Angewandte Psychologie, um deine mentale Fitness gezielt aufzubauen. Finde heraus, welche Techniken am besten zu dir passen, und integriere sie regelmäßig in dein Training. Je besser du die Methoden im Vorfeld einübst, desto zuverlässiger kannst du sie in entscheidenden Momenten abrufen – sei es beim Start, bei mentalen Durchhängern oder auf den letzten Kilometern.

Das Beste: Die Übungen sind leicht zugänglich! Ein Überblick über die hilfreichen Inputs und Techniken findest du unten. Für eine ausführliche Beschreibung und weitere Anleitungen besuche einfach www.zhaw.ch/iap/lauf-mental. Mach dich mental bereit – denn dein Kopf läuft mit!